Cómo aumentar masa muscular en glúteos y piernas

Ganar volumen al momento de hacer ejercicio es uno de los retos más grandes que tienen los apasionados de esta disciplina; no saber los horarios, rutinas y dietas, puede jugar en contra para alcanzar los resultados deseados.

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Con respecto a la alimentación, saber qué comer es importante, especialmente si buscas tornear tus piernas y glúteos, evitar la flacidez y combatir la piel de naranja y la celulitis, hay alimentos que favorecen que aumentes la masa muscular.

Conoce qué comer según recoge el portal web de La Vanguardia:

Carnes magras

Una fuente principal de proteínas para el cuerpo humano sin embargo, es importante optar por las magras que contienen menos del 10% de grasa; pueden ser carnes blancas o rojas (ternera, pollo, pavo). Consulte con su médico antes de incorporarla a su dieta completa.

Hidratos

Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos.

Los hidratos son importantes en la dieta porque son una fuente de energía, su metabolismo contribuye al calor del cuerpo y a la energía y además estimulan la liberación de insulina en el organismo, hormona que favorece la construcción de nuevas estructuras.

Se recomiendan los azúcares naturales que acompañen las proteínas como por ejemplo, los derivados de frutas u hortalizas que no son azúcares libres.

Evita el consumo de bebidas alcohólicas

Según un estudio sobre el consumo de alcohol y alteraciones hormonales relacionadas con la hipertrofia muscular, la sustancia altera hormonas que pueden entorpecer la ganancia muscular.

Los resultados de la investigación confirman los efectos perjudiciales de la ingestión de etanol en una multitud de niveles fisiológicos. Su consumo afecta directamente la transcripción de genes involucrados en la hipertrofia muscular.

Pescado

Atún, sardina, salmón, caballa, arenque y varios tipos de pescado son fuente de ácidos grasos omega 3, proteínas, minerales esenciales para consumo humano y vitamina B.

El consumo de pescado en Ecuador está por debajo del promedio mundial

Cereales integrales

Probablemente en la alacena de tu casa encuentres gran variedad de cereales: avena, pan, fideos, entre otros, sin embargo presta atención y procura que sean integrales, ya que son ricos en fibra y ayudan a saciar el hambre, además estos cereales proporcionan polisacáridos no almidonáceos y almidones resistentes, grasas insaturadas y fenoles.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja aumentar el consumo de cereales integrales para reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

La quinua se diversifica en snacks, cereales, apanadura y bebidas para abrirse mercados

Huevos

Según indica la dietista-nutricionista Lucía Rodríguez en una publicación del sitio ABC, los huevos son una excelente fuente de proteínas de calidad, grasas y otros nutrientes esenciales.de alto valor biológico.

Cómo saber si un huevo está fresco y si es seguro su consumo

Calorías

La clave para aumentar la masa muscular está en mantener un excedente calórico: 3200 calorías diarias.

Si el aumento de peso se mantiene así durante un periodo de 2 semanas, el portal CuerpoMente recomienda incrementar la cantidad de calorías en un 10 %.

Dado que crear músculo es un proceso costoso energéticamente, se recomienda al menos sumar 200 Kcal a cada día a nuestras necesidades energéticas.

Lácteos descremados o bajos en grasa

Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur contienen nutrientes esenciales, incluidas las vitaminas A y D, zinc y proteínas, que apoyan la función inmune. Sin embargo, para conseguir aumentar masa muscular es preferible optar por los bajos en grasa.

Los derivados y productos lácteos bajos en grasa se obtienen principalmente a partir de leche parcial o totalmente desnatada o descremada y, en su caso, con ingredientes adicionales. (I)