La alimentación saludable, ¿es una alimentación consciente?

Por Dra. María Antonieta Chacha Ch.

Tesorera de la Asociación de Nutricionistas del Guayas ANUG

Celular: 0989093664. Correo: fliachacha@yahoo.com

En el contexto nutricional se necesita consumir diariamente una determinada cantidad/calidad de energía y de nutrientes que se encuentran almacenados en los alimentos, gracias a las diversas adaptaciones que ha desarrollado a lo largo de su evolución, en la actualidad, puede utilizar y consumir una amplia gama de productos o alimentos para obtener la energía y los nutrientes requeridos.

El conocimiento de la composición nutricional de los alimentos y los diferentes grupos en que estos se clasifican es fundamental para la preparación de dietas, en la elección de los alimentos y menús propiamente de una alimentación consciente.

Cárnicos: de 2 veces por semana. Carne roja; carne de res o cerdo máximo 1 vez en la semana.

Pescados: 2-3 veces por semana. Se recomienda elegir preferentemente carnes de aves (pollo, pavo, etc.), conejo y las magras de otros animales.

Huevos: 1 diario (en personas sanas). 3 – 5 por semana (en personas con enfermedades metabólicas; Diabetes, Hipertensión, Enfermedad cardiovascular). En consumo de la clara de huevo es una buena opción. Utilizar métodos de cocción a la plancha, horno, asado, al vapor. Evitar las preparaciones fritas y consumo de embutidos. Cuando cocine, evite la mantequilla y margarina y pruebe usar aceites vegetales (oliva, maíz).

Lácteos: se recomienda el consumo de leches fermentadas como el yogurt natural combinado con frutas, verduras, legumbres y/o cereales integrales para contribuir a un microbiota intestinal saludable la cual es parte del sistema inmunológico.

Consumo de cereales, productos integrales y legumbres secas: recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres secas guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras, para enriquecer las preparaciones.

Consumo de frutas y verduras: en especial frutas de temporada, especialmente cítricos y verduras/hortalizas, de los recomendados para resfriados comunes y las infecciones respiratorias, 3 porciones de frutas; de las cuales 2 deben de ser cítricos. Naranja, mandarina, guayaba, limón y toronjas, pero también granadilla, kiwi, mango, papaya, piña, fresas, moras y arándanos. Dos porciones de hortalizas o vegetales: brócoli, col morada o blanca, coliflor, pimientos rojos y verdes, tomates, espinaca, nabo y otras verduras de hoja verde.

Absorción: La absorción de la vitamina C es del 80-90% cuando la ingesta menor a 200 mg. Combinaciones de frutas que cubren las necesidades de vitamina C. 2 kiwis + el zumo de 1 naranja 99.6 mg. 2 duraznos + 2 kiwis 97.5 mg. 1 manzana + 1 naranja 101.7 mg. 14 frutillas + 2 duraznos 79.4 mg. (Fuente: Tabla de composición de alimentos para Ecuador Ensanut-Ecu 2012)

Vitaminas del complejo B (B6-B9-B12): promueven la formación de anticuerpos y citoquinas, su deficiencia afecta a la maduración y el crecimiento de los linfocitos, y la producción de anticuerpos y la actividad de las células T, además protege el hígado y sistema nervioso, las vitaminas del complejo B se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como huevo, leche, pescados, etc…

Vitamina A y carotenoides: la deficiencia de vitamina A nos deja sobreexpuestos a varios virus tanto a nivel del ojo, tracto respiratorio y gastrointestinal, además puede llevar a una respuesta inmunitaria excesiva pudiendo provocar la muerte. El consumo de jugo de tomate o zanahoria pueden mejorar funciones de las células del sistema inmune. Una dieta baja en carotenoides reduce las funciones de los linfocitos T que conlleva a una disminución respuesta inmune.

Vitamina D: actúa en la piel, en la respuesta inmunitaria, previniendo la protección de los pulmones, se destaca el aceite de hígado de bacalao, debe exponerse entre 10 – 15 minutos al sol.

La vitamina E: actúan tanto en el correcto desarrollo y proliferación celular, como a través de su acción antioxidante.

Frutos secos, semillas y aceite de oliva: maní, almendras, nueces, pistachos y semillas de girasol. Si existe la posibilidad de consumir frutos secos y aceite de oliva deberíamos hacerlo, preferir los frutos secos sin agregados de sal o azúcar. Recomendaciones emitidas son las mismas para una alimentación equilibrada.

Agua: Beba de 1.8 a 2.8 litros de agua al día, para mantener una correcta hidratación. Una alimentación saludable es una alimentación consciente, hacia ese objetivo debes llegar en la cotidianidad de tu hogar y transmitir esos hábitos alimentarios.

Menú

Desayuno

• Tortilla de verde con queso (verde asado o cocido)
• Una rodaja de tomate
• Jugo de naranja con zanahoria
• Taza de café

Media mañana

• 1 pedazo de aguacate
• 1 cucharadita de miel

Almuerzo

• Ensalada de brócoli cocido con pechuga de pollo (brócoli prepáralo al vapor o cocido, con un poco de ajo y una cucharadita de aceite de oliva)
• Una porción de arroz
• Sopa de legumbres
• Jugo de Tomate de árbol crudo
• Té de manzanilla

Cena

• Crema de brócoli con espinacas y papa
• Té de toronjil. (F)