Existen muchos métodos y trucos para adelgazar, pero tome en cuenta que antes de sumarse a uno siempre tendrá que consultar a un médico o a un nutricionista para que evalúen su situación específica.

En todo caso existen algunas pautas generales para adelgazar o, al menos, mantener el peso corporal bajo control. Este proceso de 12 puntos lo puede ir adoptando a lo largo de 12 semanas.

1. Siempre desayune

Existe un refrán que dice: ''Desayune como un rey, almuerce como un príncipe y cene como un mendigo''. Tiene mucha lógica, debido a que el desayuno es una comida elemental.

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Un desayuno nutritivo debe estar compuesto por: carbohidratos (pan o cereales, de preferencia integrales), proteínas (huevos, yogur, leche, queso), grasas (aceite de oliva, aguacate), vitaminas y minerales.

La importancia de esta comida radica en que aportará nutrientes muy necesarios para tener energía todo el día. Además, si se sale de casa sin desayunar es muy probable que sienta la tentación de ingerir comida chatarra alta en calorías y entonces eso sí trastocará su dieta.

2. Defina horarios

Un gran paso para empezar a bajar de peso es ser ordenado y eso incluye la fijación de horarios de comida. Por ejemplo, podría desayunar de forma regular a las 08:00 y tomar un poco de yogur con una galleta integral a las 10:00. Luego, el almuerzo a las 13:00; un té a las 16:00, y una merienda o cena ligera pasadas las 20:00.

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3. Seleccione alimentos saludables

Opte por una dieta rica en fibra. Este tipo de alimentos (pan, arroz o pasta integral, lentejas o frijoles) ayudan a tener una mayor sensación de saciedad, lo que ayudará a tener menos hambre en el transcurso del día.

4. Planifique sus compras

Antes de ir al mercado defina lo que realmente necesita. Haga una lista y anote los productos que va a consumir en la semana, así evitará adquirir golosinas y además ahorrará tiempo.

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5. Frutas y verduras

Estos grupos de alimentos son en calorías y grasas, pero a la vez son altos en fibra. Además, contienen vitaminas y minerales que ayuda a ingerir todos los nutrientes que necesita el organismo.

6. No se limite

Este punto es mental. Si le gustan las donas o alimentos similares, no los elimine por completo, pero póngase un límite. Por ejemplo, si antes se comía cinco donas a la semana, ahora solo coma una o dos. Esto debido a que si las elimina de golpe su dieta, entonces se provocará un aumento de la ansiedad y se pasará pensando en ese producto todo el tiempo.

7. Tipo de raciones

Este punto es casi similar al anterior, pero ahora se basa en las raciones que se sirve en sus comidas regulares. Si antes ingería determinada cantidad de arroz, puede empezar a bajar la cantidad a la mitad o la cuarta parte. No lo haga de golpe, puede ir bajando la ración a lo largo de los días o las semanas. Puede ser de mucha ayuda el tipo de vajilla que usa; cambie sus platos regulares por unos más pequeños.

8. Hidrátese

La hidratación es importante, independientemente de si está o no en un proceso para adelgazar. El nivel de agua diaria a ingerir varía, algunos estudios dicen 1.5 litros para las mujeres y 2 litros para los hombres, pero esto no está definido. En todo caso, con un poco de agua se puede ''engañar'' al estómago entre comidas.

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9. Ejercicio

En ocasiones se tiene la idea errónea de que el ejercicio es lo más importante a la hora de bajar de peso. Sin embargo, los expertos consideran que la forma más segura de perder peso y no recuperarlo es priorizando la alimentación. Se hace hincapié en la regla ''80% nutrición, 20% ejercicio'', ya que de nada sirve que un individuo se pase 2 o 3 horas en trotando o en el gimnasio todos los días, pero luego cena comida chatarra.

10. Revise lo que come

Cuando se trate de productos procesados, enlatados o similares, revise lo que contienen. No se base solo en el semáforo de azucar, grasa y sal. Tómese un poco de tiempo y revise bien las etiquetas. Así evitará ingerir alimentos con un alto nivel calórico que podrían afectar su objetivo de bajar de peso.

11. Evite el alcohol

Es una decisión muy complicada para muchas personas, pero se debe saber que una ingesta continuada de bebidas alcohólicas está directamente relacionada con el aumento de peso. Aproximadamente un 70% de la composición del alcohol son calorías y este valor calórico aumenta cuando se mezcla con refrescos u otro tipo de complementos.

12. Comida chatarra

Si quiere que su esfuerzo tenga frutos, no mine su objetivo con comida chatarra. Olvídese de las papas fritas, snacks o los chocolates con elevado contenido de azúcar. También despídase de las bebidas azucaradas o gaseosas. (I)

Fuentes: El Confidencial/Vitónica/Gastrolab