La oficina en la casa: prevenga los dolores más frecuentes del teletrabajo

La casa se ha convertido, en unos meses, en el centro de producción. No es algo nuevo, sino una modalidad que se había considerado desde antes para reducir los riesgos laborales. La pandemia lo ha multiplicado.
Contrario a lo que se creía al principio, no es ligero ni se puede hacer desde el sofá, en pijama ni con un vaso de cola junto al ordenador. Hubo que destinar una habitación, una esquina, una silla o un sillón para tratar de minimizar el impacto de estar tantas horas sentados frente a una pantalla.

Y parte de ese cuidado implica moverse al menos 20 minutos cada dos horas; ponerse de pie, estirar las piernas, flexionar los brazos, el cuello, la cintura y las piernas, para estimular la circulación. ¿Se olvida hacer las pausas activas? Programe una alarma que le recuerde que debe hacerlo.

Estar sentado muchas horas congestiona las extremidades y hace que el retorno venoso sea más lento. Esto favorece que la sangre se coagule en las extremidades. “Se forman microcoágulos que aumentan la incidencia de tromboembolismo”, explica el doctor Henry Zapata Pinos, traumatólogo.

Cree un entorno saludable para la espalda y articulaciones

¿Cuál es la forma correcta de estar en el escritorio? En primer lugar, dice el médico, este debe tener forma de L o de una semicircunferencia. Ubíquese justo en el centro de esa entrada, con los brazos totalmente apoyados en la mesa. “No coloque el teclado por debajo del escritorio para utilizarlo sobre las rodillas ni con los brazos estirados ni colgando en el aire”, señala el doctor Zapata. “Eso repercute mucho en la espalda y en los hombros”.

La clave de una buena postura de trabajo en el escritorio es mantener un ángulo de 90 grados en espalda, codos, rodillas y pies, estos últimos siempre completamente apoyados en el piso.

El teclado debe estar plano con respecto a la mesa, porque de lo contrario, de tenerlo inclinado, obligaría a que los brazos y manos estén inclinados, ocasionando enfermedades de los codos y de los hombros.

Un par de consejos prácticos: quítele la inclinación al teclado. Déjelo plano. Haga rotar el ratón en el escritorio, un mes a la derecha y otro a la izquierda del teclado, para evitar la tensión en una sola mano. Y no le reste importancia a una pieza que a veces pasa por decoración: el mousepad, que debe tener siempre una almohadilla para la muñeca, para ayudar a la mano a permanecer recta.

“Nuestras manos están siempre en movimiento, y sus movimientos repetitivos afectan ciertos tendones”, indica Zapata, “y resultan en enfermedades como el codo o la muñeca de programador”.

De acuerdo al doctor Pedro Hidalgo Granda, traumatólogo, los síntomas en esta última dolencia son adormecimiento y sensación de corriente eléctrica a los dedos pulgar, índice y medio. “Se previene mejorando la posición del brazo, el antebrazo y la mano. Actualmente hay varios instrumentos que pueden evitarlo, entre ellos el teclado ergonómico”, que generalmente es curvo.

¿Qué hay del monitor? Debería estar a la altura de los ojos, y no obligarnos a mirar hacia abajo o hacia arriba. La distancia de la pantalla a los ojos, indica Hidalgo, debe ser de 60 cm, como mínimo. “Como referencia, estire el brazo al frente”. Configure el brillo de la pantalla entre el 70 y 80 %.

La silla, indica Zapata, debe ser ergonómica, con un apoyo lumbar que coincida justo con la cintura, no con el tórax, y cuyo espaldar llegue a la altura de los hombros, no más alto. “Conserve la espalda pegada al asiento, en una postura de 90 grados”. De hecho, esa es la clave para el trabajo en escritorio, un ángulo de 90 grados en espalda, codos, rodillas y pies, estos últimos completamente apoyados en el piso.

Haga los ajustes ergonómicos necesarios, como usar el manos libres o auriculares con micrófono integrado.

Busque las mejores condiciones de luz: no blanca, sino amarilla o mejor aún, natural, evitando los reflejos. La luz artificial debe estar sobre usted, para que no le haga sombra ni lo deslumbre. “Ante largas jornadas y el uso de lámparas de escritorio se recomienda la luz fría, ideal para el rendimiento, que ofrece descanso a los ojos”, aconseja Hidalgo.

El inicio de los dolores de cuello está en la mala postura

El doctor Zacarías Isaac, director de medicina de intervención física y rehabilitación de la Escuela Médica de Harvard, da guías para el dolor del cuello, una molestia que evoluciona con el tiempo y el desgaste de la vida diaria, en el portal de esa institución académica, Health.harvard.edu.

No solo la edad o el tiempo inciden, sino también la artritis o una enfermedad discal degenerativa pueden colaborar en el proceso, junto con la mala postura, poca fuerza muscular, estrés y poco sueño.