Uno de los ejercicios más efectivos para trabajar piernas y glúteos son las zancadas, que solo consisten en realizar pasos largos con cierta gravidez.

Para empezar esta rutina de zancadas debes mantener el tronco recto, estar en un lugar firme y seguro donde pisar sin perder el equilibrio, calzar zapatos deportivos consistentes e inicialmente cero peso adicional, comenta Guillermo Véliz, entrenador del gimnasio Flex Gym.

Esta rutina pueden practicarla hombres y mujeres de todas las edades, sin embargo, la recomendación es que se consulte a un médico antes de empezar cualquier régimen de ejercicios, aconseja Guillermo.

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Con los movimientos de zancadas se trabajan los siguientes grupos musculares: cuádriceps, bíceps femoral, gemelos, glúteos, soax, core y lumbares.

Esta rutina debe ir acompañada de una alimentación balanceada. “Siempre serán clave las proteínas y frutas, ya que ayudarán a que se tonifiquen con mayor rapidez las zonas trabajadas”, explica el entrenador.

De cada ejercicio deben hacerse cinco repeticiones contadas con una pierna, en cuatro series.

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Uno de los ejercicios es zancada básica, que se realiza con pasos extendidos, rodillas flexionadas en ángulo de 90 grados, hacia delante, poniéndose de pie, estirando toda la espalda. Se realiza cruzando una pierna atrás con rodillas flexionadas, luego se regresa a una posición de sumo, la cual se hace de pie, con las piernas separadas, más allá del ancho de los hombros, y las puntas de los pies hacia afuera.

Otro tipo de zancada es con saltos. También está la zancada lateral, con un paso extendido hacia un lado, manos a la altura del pecho y rodillas en ángulo de 90 grados. (D)